10 passos para uma Alimentação Saudável
1. Faça pelo menos três refeições (café da
manhã, almoço e janta) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições
e não exagere na quantidade.
Fazendo todas as refeições você evita que o estômago fique vazio por
muito tempo, diminuindo o risco de gastrite, de ficar com muita fome ou
exagerar na quantidade quando for comer. Evite “beliscar” entre as refeições,
isso vai ajudar você a controlar o peso. O consumo freqüente de sal, gorduras,
açúcar, doces, refrigerantes, salgadinhos e outros alimentos industrializados
aumentam o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial,
diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais saudáveis lendo as
informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos.
2. Inclua diariamente seis porções do
grupo dos cereais, como arroz, milho e trigo; tubérculos como a batata; raízes
como mandioca/macaxeira/aipim; pães e massas nas refeições. Dê preferência aos
grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
Estes alimentos são a mais importante fonte de energia, e devem estar
entre os principais componentes da maioria das refeições, pois são ricos em
carboidratos. Distribua seis porções desses alimentos nas principais refeições
diárias (café, almoço e jantar) e nos lanches.
3. Coma diariamente pelo menos três
porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais
de frutas nas sobremesas e lanches.
Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Devem estar
presentes nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminui o
risco de ocorrência de várias doenças. Dê preferência aos alimentos crus e
procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido,
garantindo assim diferentes nutrientes.
4. Coma feijão com arroz todos os dias, ou
pelo menos cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação
completa de proteínas e bom para a saúde.
Misture uma parte de feijão para duas de arroz, cozidos. Use também
outros tipos de leguminosas (soja, grão de bico, ervilha seca, fava, lentilha).
As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do
Brasil, de caju, nozes, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e
de gorduras de boa qualidade.
5. Consuma diariamente
três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos.
Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes do preparo torna
estes alimentos mais saudáveis.
Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação.
Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem
para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas,
vitaminas e minerais. Prefira peixe e frango à carne vermelha. Dê preferência
também às carnes magras. Consuma lacticínios com menores quantidades de
gorduras (desnatados). As gestantes, contudo, devem dar preferência a esses
alimentos na forma integral, exceto quando houver orientação de médico ou
nutricionista.
6. Consuma no máximo uma porção de óleos
vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura
aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), queijos
amarelos, frituras e salgadinhos.
Use pequenas quantidades de óleo vegetal para cozinhar (canola, girassol,
milho, algodão e soja). Prepare os alimentos com pouco óleo: assados, cozidos,
ensopados e grelhados.
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagero. Evite usá-lo para
cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido. Prefira
margarinas sem sal e com baixos níveis de gorduras trans. Procure essa
informação no rótulo do produto.
7. Evite refrigerantes e sucos
industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras
guloseimas como regra da alimentação. Coma-os no máximo duas vezes por semana.
Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia.
Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o
açúcar a eles adicionado. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos
industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes,
açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais) que não são saudáveis.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e
retire o saleiro da mesa.
A quantidade de sal diária deve ser, no máximo, de uma colher de chá
rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia. Evite consumir
alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque,
embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e
outros produtos industrializados, como conservas de vegetais, sopas, molhos e
temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor
quantidade de sódio. O consumo excessivo desta substância aumenta o risco de
hipertensão arterial e doenças no coração e nos rins.
9. Beba pelo menos dois
litros (de seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de
água nos intervalos das refeições.
A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das
pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor e o corpo se mantém
hidratado.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique
pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas
alcoólicas e o fumo.
Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante
para manter um peso saudável.
Movimente-se! Descubra um tipo de exercício agradável, pois o prazer
também é fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue
bola, brinque com as crianças. Aproveite o espaço doméstico e público para
movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo.
Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir
o risco de doenças graves como câncer e cirrose, e pode contribuir para
melhorar a qualidade de vida.
IMC =
P (Peso)
A² (Altura x Altura)
A² (Altura x Altura)
Valores do IMC (kg/m²)
|
Estado Nutricional
|
Menor de 18,5
|
Baixo peso
|
Peso adequado
|
|
Sobrepeso
|
|
Maior que 30
|
Obesidade
|
Fonte: BRASIL . Ministério da
Saúde Alimentação saudável. Guia
Alimentar para a População Brasileira : promovendo a alimentação saudável.
Brasília. Ministério da Saúde, 2006. Disponível em http://nutricao.saude.gov.br/pas.php.
Acesso em 22 de janeiro de 2013.
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